西蘭花藜麥沙拉(附熱量及營養成分)食谱大全及做法,烹饪好吃的西蘭花藜麥沙拉(附熱量及營養成分)方法
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自從做低溫慢煮西蘭花伴帕馬森芝士()後越來越常買西蘭花,由一道菜開始重新認識這個以前不怎麼喜歡的食材。
這道西蘭花藜麥沙拉原方來自Bon Appétit的Make-Ahead Broccoli and Quinoa Salad(),我根據自己的習慣調整了食材比例。起初看到方子時就有些興奮,從食材構成大抵看得出味道和口感的豐富度會很好,但對成品的味道也還是有些未知的期待。吃到嘴中的那一刻它滿足了對這道沙拉的所有想象,甚至更美味。
這是一道可以提前做好的沙拉,所以很適合做便當或聚會時的菜品。如果你喜歡西蘭花,一定要試試看;如果你不喜歡西蘭花,也要試試,說不定就讓你改變了對它的看法。
準備時間:20-30分鐘
靜置時間:30分鐘
一併附上這道沙拉的熱量和營養成分,供有需要者參考:
熱量:572kcal
脂肪:25.79g
膽固醇:13mg
除海鹽外的鈉:245mg
碳水化合物:62.69g
膳食纖維:15g
糖:21.88g
蛋白質:22.77g
用料
西蘭花 | 300克 |
藜麥 | 40克 |
椰棗(date) | 20克 |
香蔥 | 1大勺(tbsp) |
切達芝士(cheddar 註1) | 15克 |
杏仁 | 15克 |
紅椒片(red pepper flakes) | 1小勺(tsp) |
特級初榨橄欖油(extra virgin olive oil) | 10毫升 |
檸檬汁 | 1大勺 |
海鹽 | 適量 |
黑胡椒 | 適量 |
西蘭花藜麥沙拉(附熱量及營養成分)的做法
在燒開的水中加少許鹽,放入洗淨的藜麥,煮12-15分鐘。
煮熟的藜麥濾出,鍋中水倒掉後,將藜麥重新放入鍋中,不要開火,在鍋與鍋蓋之間放兩張廚房用紙,用鍋的餘溫和紙巾帶出藜麥的水份,這樣藜麥比較蓬鬆,不會溼黏。這個方法適合處理所有加入沙拉中的藜麥。
用刀削的方式處理西蘭花的花蕾,削成1-1.5釐米左右的小朵。西蘭花莖用削皮刀去掉最外層硬的部分後用刀切成小塊。
椰棗切丁,杏仁烘烤後切丁,香蔥切絲,切達擦絲。
將藜麥、西蘭花碎、椰棗丁、杏仁丁、蔥絲、切達碎混合,加入紅椒片、橄欖油、檸檬汁,根據自己口味加海鹽和黑胡椒。因爲此時味道還沒有融合,所以覺得略淡沒有關係,等靜置完成後若依然覺得淡再添加調味。混合好後將保鮮膜覆蓋在食物表面,即食物與保鮮膜之間沒有空隙,這樣有助於味道融合。或者也可以放入真空盒。
室溫靜置至少30分鐘,或者放入密封盒冷藏(不要超過3天,吃時提前30分鐘-1小時取出回復室溫)。靜置這一步非常重要,它讓各食材的味道很好地融合,一定不要省略。你可以嚐一下靜置前和靜置後的味道,差別會很大。
完成靜置後再次攪拌均勻,試味看是否需要加入更多的海鹽、黑胡椒或檸檬汁。
小贴士
註1:可以用parmesan、gouda、cheshire、Mahón等硬質、半硬質芝士替代。
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