芝心饭团/卤鸡腿/烤菠菜减脂便当食谱大全及做法，烹饪好吃的芝心饭团/卤鸡腿/烤菠菜减脂便当方法

谁说减肥就要吃水煮青菜、饿肚子了！
这样的减肥一旦恢复正常饮食，就会反弹反弹反弹、更胖更胖更胖！

减脂需要用对方法，小本本记下来：
减脂需要制造热量缺口，怎么制造呢？
热量缺口＝基础代谢＋运动消耗-每日饮食摄入（基础代谢会跟肌肉量、年龄、性别等等有关系，男票基础代谢一般为1600-1800kcal，女生1100-1300kcal，如果不运动的话，饮食摄入就要更注意啦）

萌萌认真研究了很久，终于开始写减脂便当食谱了，有需要的小可爱可以跟萌萌一起健康饮食，还能悄悄瘦下来哦☺️

一份便当的热量大概是430kcal：
饭团  120kcal
鸡腿  180kcal
烤菠菜＋杏鲍菇 130kcal（不加黄油才50kcal左右…多吃点青菜吧…）

不是每餐都吃黄油，这样的便当一天吃3个都不胖！吃吃吃！

用料  

芝心饭团/卤鸡腿/烤菠菜减脂便当的做法  

1. 先做卤鸡腿：把所有调味品＋500ml水放小锅里煮开

2. 水开后放入鸡腿，全程小火煮30分钟。时间到了关火焖着就好，这样慢煮的鸡腿嫩得不要不要的
   
   30分钟的时间我们来做其他菜

3. 先做饭团：
   芝士掰小块备用

4. 取一份煮熟的糙米饭，压扁放芝士片

5. 用米饭把芝士裹起来，我用的模具压出形状，比较不容易散。
   也可以直接搓成圆形饭团，怕粘手用一次性手套或者保鲜袋;怕麻烦直接上手的话，先洗手，甩掉多余的水不用擦干，搓饭团也不怎么粘手。

6. 做好的饭团备用，多出的用保鲜膜包裹好，放入冷冻保存

7. 这个是冷冻过的饭团，微波炉加热2分半钟爆浆了😋

8. 烤菠菜：
   菠菜洗净，切10cm左右，我用小菠菜不用切
   杏鲍菇切10cm长的细条

9. 起锅烧水放少量盐，杏鲍菇比较难熟，先煮2分钟

10. 再加菠菜煮2分钟，主要是去除菠菜中的草酸

11. 煮好的菠菜杏鲍菇沥水后铺在烤盘里，撒适量盐、黑椒粉，黄油切薄片后掰小块铺在蔬菜上。预热烤箱150度，烤10分钟

12. 鸡腿熟了熟了，来打包了。
    我用800ml便当盒，一般女生完全够吃。
    烤蔬菜铺底
    （生菜是干啥的？不知道啊，好看吧！）

13. 放饭团

14. 放鸡腿

15. 放西蓝花和胡萝卜装饰，撒花❀便当完成！
    （可忽略…一切为了拍照好看）
    
    我做了两份大概用了40分钟。还有饭团和鸡腿下回不用做，炒个菜5分钟就能带饭了！很方便有木有！

小贴士

1、饭团为什么冷冻不冷藏？冷藏会变质啊啊啊！冷冻锁住水份，下回拿出来解冻跟刚煮的没什么区别。

2、烤蔬菜因为香啊！也可以直接炒炒炒，蒜蓉爆香先炒杏鲍菇，再放菠菜，调味起锅，差不多的，我就是作一下。
3、我没有买切花花的模具，胡萝卜切花❀步骤：①胡萝卜切片;②分5等份切掉一小块三角形，出花瓣形状;③再把花瓣两边尖尖切掉，就OK啦~