宿舍饮食记录 ‖ 微波炉豆浆燕麦粥食谱大全及做法,烹饪好吃的宿舍饮食记录 ‖ 微波炉豆浆燕麦粥方法
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【背景】
*体质:消化不良,减脂后遗症
*有进食障碍倾向,偏食,同时吃药忌口多
*加热:住校无锅具,微波炉距离远,公用
*备餐:没有大把买菜做饭时间,无冰箱
【适用性】
>碳水总原则:消化第一。兼顾营养广积粮缓升糖。戒糖后遗症对甜度比较敏感,营养>口感>口味
>加热时间短、次数少,不存在分次加入原料条件,力求一碗端
>备餐时间短,食材受储存条件限制;处理工具剪刀菜刀刨皮刀
【关于本篇】
*合集,基础食谱+拓展
*碳水,保命餐,课多不舒服的情况下的稳定选择
*消化是前提,也是个人感受
用料
燕麦 | 25克 |
鸡蛋 | 1个 |
无糖豆奶 | 250毫升 |
可选拓展:杂粮豆/谷粉 | 1勺 |
点缀:果干类(枸杞葡萄干),坚果种子类(核桃芝麻) |
燕麦用热水冲泡。
直接做法:加水至少没过燕麦高两倍
天冷备餐:刚好没过燕麦~一倍高,加盖静置
*如果有坚果类辅料、不介意口感绵软可以一同浸泡
**参考品牌:世壮(速溶),相对需煮好消化/相对品种好倒入一半以上豆奶,搅匀
备餐:加热水调整水量或直接加豆奶
*豆浆加热之后比常温下有额外的香味,所以加的越多,成品豆奶香越浓,但是加热时间也延长
*参考品牌:维维豆奶(纯素),在市售成品范围内无糖成分简单/相对现磨豆浆加工深不易胀气微波炉加热
参考时间:(500ml左右液体)
方法1:加盖2min,开盖3-4min
方法2:加热到沸腾,静置,再加热至沸腾循环
*总体原则是以沸腾开始体积膨胀为界开盖和切换低功率
*加盖是为了更快加热,在合适的水量下未沸腾时不会溢出
*如果方便,用低功率、长时间加热效果更好【蛋白质拓展1】加鸡蛋
>步骤一改为鸡蛋搅碎,用等泡燕麦量的开水充成蛋花,稳定形态后用蛋花水泡燕麦
~易膨胀程度、备餐时间加;香味口感加、消化难度减【蛋白质拓展2】杂粮豆粉
A>步骤一改为先加豆粉再加燕麦再加水,水量增加
B>成品后直接加豆粉
有别
~豆粉完全融合/保留小颗粒
~相对好消化/口感特别
共通
~水量、消化难度加
*图示杂粮豆粉组成:黑豆、红豆、少量紫米糯米小米。单喝会胀气。【一碗端拓展:加蔬菜】
A秋葵等-须略加热的蔬菜:步骤一和燕麦一起泡热水
B紫甘蓝等-相对可生食:在加热前放入,不需要混匀,起加盖作用
~调整水量、时间、蔬菜块大小
~选用根茎瓜果等加热要求低、纤维少的蔬菜,尽可能切碎
~豆奶香味被掩盖严重
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